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马拉松,你要了解的知识
发布日期:2021-04-13 08:59 陕西日报  浏览 29打印本文

本报记者 杜玮

近日,“我要上全运”百场马拉松赛在全省范围内火热展开,不仅营造出迎接全运会的欢乐气氛,更是让跑者乐此不疲。

体育项目中的马拉松被公认为高强度的运动项目,不仅考验参与者的意志力,同时也挑战跑者的生理极限。有专家表示,不是所有人都能参加马拉松比赛,尤其是参加完马拉松比赛,在身体还未恢复的情况下,再进行下一场比赛不仅不能提高身体机能,反而会伤害到身体。这里,有关专家就如何科学参加马拉松比赛给出了建议。

省体育科学所群体研究室主任闫明晓表示,马拉松作为一项高负荷、长距离的竞技运动,对参赛者身体状况有较高要求,不是所有人都能参加马拉松比赛。对于马拉松的初练者来说,最常犯的错误是对自己的身体状况过度乐观,因而造成不良影响,严重的甚至危及生命。因此,参加马拉松赛的跑者,必须了解有关方面的知识。

全面体检。在参赛前跑者首先应对自己的身体进行一次全面的体检,如果患有心脏病、高血压,血糖过高或过低等慢性疾病的人群,最好不要参加马拉松比赛。

了解自我。跑者要根据自己平时跑步的承受力,有计划地选择所参赛的项目,在该项目上至少要有2个月甚至更长时间反复训练的经验。初跑者开始练习时,从跑2公里到5公里再到10公里,循序渐进训练,等“训练有素”后,在身体处于最佳状态时方可参加比赛。

量力而行。马拉松比赛是极具挑战性的运动项目,建议业余选手最好抱着“重在参与”的心态去参赛,没必要为了所谓的成绩和虚荣心,强行让自己的身体处于极限状态,那样反而会对自己的身体造成伤害。

科学指导。在赛前跑者一定要学习正确的跑步姿势。每位跑者训练时间不同,身体状况差距也很大,建议跑者加入团体跑步俱乐部,或请专业的长跑教练专门指导训练与参赛,这样可避免在长距离跑步中不必要的运动伤害。

精良装备。比赛时的穿戴也很重要。不建议跑者穿新鞋、太旧的鞋、新裤子、新袜子参赛。由于马拉松比赛没有专业的跑道,在参赛前找到适合自己脚型的跑鞋,要让脚有时间去适应鞋子。如果是脚趾容易起水泡的跑者,袜子可考虑较不会积汗的五趾袜。

分配体力。比赛时参赛者要维持定速,可选择跟着一位和自己跑步速度差不多的配速员跑,或是佩戴轻巧的运动手表,根据自身的运动心率(220-年龄)×(60%—80%)确定跑速。跑者在整场赛事中要尽量维持一致的速度,只有跑出自己舒服的节奏,才不会因为刚开始跑得太快而后继乏力,也能够维持稳定的成绩。

合理补给。赛前的一到两周,跑者需要在饮食上增加高蛋白及高糖类的食物,使身体增加内肝糖储存,并减少比赛时的乳酸堆积。在参赛过程中,跑者要及时补充足够的水分及电解质,就算不觉得渴,经过水站时也要喝杯水,应小口多次补水,忌大口狂喝。 在盐分的补充上,光喝运动饮料还不够,长距离的跑步,建议适度补充盐片。

状况处理。跑者在遇到抽筋等突发状况时要停下来拉伸肌肉,让肌肉放松后再继续跑,也可请周围的医生帮助放松肌肉等,万一受伤严重应停止比赛。建议参赛者以安全完赛为目标,不宜过于拼尽全力,否则容易受伤甚至晕倒。终点冲刺时也要量力,不要超出自己的体力极限,冲过终点后再慢跑或行走300米,不能马上坐下来休息。若遇赛后出现脚踝肿胀、身体擦伤或横纹肌溶解、血尿等症状时,参赛者可适度休息、适量补充水分,症状会逐渐消失。

“马拉松运动彰显了挑战自我、超越极限、坚韧不拔的体育精神,需要参赛者赛前提前规划、认真准备,赛中量力而行,才能在参赛时避免出现诸多状况,真正享受到运动的乐趣。”闫明晓说。

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